Как накачать мышцы ягодиц
Потребуется 10-15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение упражнений.
1. Приседания
Приседания - одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнение особоенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы.
Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.
Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации:
- Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
- Не отрывать пятки от пола.
- Спину держать прямой.
- Приседать медленно.
Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.
2. Выпады
Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра.
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед.
Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги — на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.

Рекомендации:
- Держать корпус и спину прямо.
- Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола.
- Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.
Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.
3. Поднимание таза
Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, блпгодаря этому нагрузка на мыщцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мыщцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов.
Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу.
Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение.
► Последние новости коронавируса


Значение Вашего имени

Поведение влюбленных мужчин в зависимости от знака зодиака

Из-за чего ссорятся разные знаки зодиака

Путь к успеху для знаков зодиака

Домашняя косметика из календулы

11 лечебных свойств черной смородины

Прополис от всех болезней

6 советов для очистки печени

Маски из творога для лица

30 потрясающих советов для вашей неотразимости и здоровья

Средство от перхоти, выпадения волос и даже облысения

Как избавиться от боли в плечах и шеи
© 2016-2020 StarGid.ru
При цитировании ссылка на сайт обязательна!
По вопросам сотрудничества - Андрей Еремин